Tháp Dinh Dưỡng Cho Người Trưởng Thành và Bà Bầu

[tintuc]

Tháp dinh dưỡng được chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau với số lượng giảm dần từ dưới lên trên. Như vậy, những thực phẩm ở đáy tháp được ưu tiên sử dụng nhiều hơn và những thực phẩm ở đỉnh tháp cần được hạn chế tối đa trong bữa ăn hàng ngày. 

1. Nước

Mỗi ngày, 1 người trưởng thành cần bổ sung đủ 8 - 12 đơn vị nước. 1 đơn vị được tính bằng 1 cốc nước 200ml. Như vậy, mỗi ngày bạn cần uống đủ 1600 - 2400 ml nước.

2. Ngũ cốc
Được ưu tiên chỉ sau nước đó là nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Mỗi ngày, người trưởng thành cần bổ sung 12 - 15 đơn vị ngũ cốc.
1 đơn vị ngũ cốc được tính bằng:
- Nửa bát cơm tẻ 55g.
- 22g bánh mì sandwich.
- 95g khoai tây.
- 84g khoai lang.
Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng bún, phở, ngô, bánh mì ổ trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp tinh bột. Những thực phẩm không được đề cập nhưng cung cấp tinh bột cũng có thể được dùng.
3. Rau xanh, trái cây
Đây là nhóm rất quan trọng theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Mỗi ngày, cơ thể con người cần được bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và 3 - 4 đơn vị rau xanh. Rau xanh có thể bổ sung bằng cách ăn kèm trong các bữa chính.
1 đơn vị rau xanh tương ứng với 80g các loại rau củ.
1 đơn vị trái cây tương ứng với 80g các loại trái cây.
4. Thực phẩm có chứa đạm
Nhóm thực phẩm này gồm có thịt, thủy sản, trứng và các loại đậu, đỗ, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, có vị thơm ngon khiến cho bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Mỗi ngày, một người lớn cần 5 - 6 đơn vị thực phẩm chứa đạm. 1 đơn vị được tính bằng:
- 31g thịt lợn nạc.
- 42g thịt gà.
- 47g trứng.
- 35g cá.
- 30g tôm.
- 50g đậu phụ.
5. Sữa
Dù là người trưởng thành hay trẻ em chúng ta vẫn cần dinh dưỡng từ sữa. Mỗi ngày bạn cần khoảng 3 - 4 đơn vị sữa. 1 đơn vị sữa được tính bằng:
-100ml sữa tươi.
- 100g sữa chua.
- 15g phomai.
Sữa và các sản phẩm được làm từ sữa có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, nó không chỉ cung cấp một phần chất đạm cho cơ thể mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Dù là người trưởng thành nhưng bạn cũng cần bổ sung một lượng sữa hoặc sữa chua cho cơ thể để có được sức khỏe tốt nhất.

Tháp dinh dưỡng phân cấp mức độ năng lượng cần thiết từ trên xuống dưới, càng xuống dưới là các thực phẩm ăn nhiều sẽ tốt cho sức khỏe.

6. Dầu mỡ
Dầu mỡ được bổ sung vào các món ăn để làm tăng vị ngon cho các món ăn. Một ngày, người trưởng thành chỉ cần khoảng 5 - 6 đơn vị dầu mỡ. 1 đơn vị được tính bằng:
- 5g dầu ăn.
- 5g mỡ.
- 6g bơ.
7. Đường, muối
Đây là nhóm cuối cùng của tháp dinh dưỡng, cũng là nhóm chúng ta nên hạn chế, chỉ nên ăn đủ chứ không nên lạm dụng. Mỗi ngày ta chỉ cần ít hơn 5g muối và ít hơn 5 đơn vị đường.
+ 1 đơn vị đường tương đương:
- 5g đường.
- 8g kẹo lạc.
- 6g mật ong.
+ 5g muối tương đương:
- 5g muối.
- 8g bột canh.
- 11g hạt nêm.
- 25g nước mắm.
- 35g xì dầu.

Chú Ý : trên đây là tháp dinh dưỡng trung bình cho người bình thường, một số người làm các công việc khác nhau sẽ có chế độ dinh dưỡng riêng 

+ Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần chú ý bổ sung đủ các dưỡng chất ở cả 4 nhóm: bột đường (glucid); đạm (protein); béo (lipid); các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất. Không nên quá thừa hoặc quá thiếu các chất này. Nếu thiếu dinh dưỡng, mẹ dễ bị thiếu năng lượng, trẻ có nguy cơ bị suy dinh dưỡng bào thai. Ngược lại, cung cấp năng lượng dư thừa kéo dài, mẹ bị tăng cân quá mức, dẫn đến nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của trẻ sau khi sinh.

- Nhu cầu năng lượng trung bình ở phụ nữ 2.100 kcal/ngày. Phụ nữ mang thai trong ba tháng giữa cần tăng nhu cầu năng lượng thêm 250 kcal/ngày, trong ba tháng cuối cần thêm 450 kcal/ngày. Việc cung cấp đủ nhu cầu năng lượng trong quá trình mang thai để đảm bảo tốc độ tăng cân hợp lý cho mẹ bầu nên duy trì ở mức 0,4kg/tuần trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai; tăng 0,5kg/tuần đối với phụ nữ có cân nặng thấp và 0,3kg/tuần đối với phụ nữ thừa cân.
– Chất đạm: Chất đạm cần thiết để xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ. Nhu cầu chất đạm của mẹ bầu như sau: 61g (3 tháng đầu thai kỳ), 70g (3 tháng giữa) và 91g (3 tháng cuối).
– Chất béo: Chất béo cần thiết cho xây dựng màng tế bào và hệ thống thần kinh của thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu cho mẹ. Phụ nữ có thai cần lipid ở mức cao hơn bình thường, chiếm 25 – 30% năng lượng khẩu phần với 46.5 – 58.5g (3 tháng đầu), 52.5 – 64.5 (3 tháng giữa) và 60 – 72 (3 tháng cuối). Nên sử dụng cả acid béo no và không no. Acid béo no (có nhiều trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ) nhưng không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần. Tăng cường sử dụng dầu thực vật (dầu nành, dầu đậu phộng, dầu mè, mỡ cá) để cung cấp nhiều acid béo không no.
– Chất bột đường: là nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động của cơ và não bộ. Nhu cầu chất bột đường ở phụ nữ mang thai từ: 300 – 370g (3 tháng đầu), 325 – 400g (3 tháng giữa) và 385 – 430 (3 tháng cuối) nhằm bổ sung năng lượng, tham gia vào quá trình cấu tạo tế bào và góp phần thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid.
- Ngoài ra, phụ nữ mang thai cần bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết như vitamin D, vitamin B9, vitamin E, vitamin A (3 tháng cuối), sắt, canxi, kẽm…

Bác Sĩ Đức Trí biên tập

[/tintuc]